Aeróbico em Jejum, Benefícios e Desvantagens

Você precisa se alimentar para ter energia em uma corrida, certo? Nem sempre. Exercícios Aeróbicos em jejum, em certas circunstâncias, podem ajudar a aumentar seu desempenho. Tem sido um tema altamente pesquisado por muitas instituições de ciência esportiva em todo o mundo nos últimos anos.

aeróbico em jejum

Para muitos, o treinamento em jejum provou ser uma técnica eficaz. Não é uma dieta de moda ou um método para reduzir a ingestão de calorias, ignorando refeições – é simplesmente um método de treinamento estratégico onde o abastecimento de carboidratos é completado após o treinamento, em vez de antes, para melhorar a adaptação e o desempenho.

Esta nova estratégia está em contraste com a pesquisa tradicional que afirma que a disponibilidade de carboidratos e as reservas de glicogênio muscular devem ser altas para cada sessão de treinamento e corrida.

A importância dos carboidratos para o desempenho está bem documentada, de modo que esta nova técnica de treinamento foi descrita como o modelo “treinamento leve e competição pesada “.

Isso significa escolher uma série de sessões de corrida para completar em jejum para otimizar as adaptações de treinamento, enquanto na verdade correm com alto armazenamento de carboidratos e disponibilidade para maximizar o desempenho.

A maneira mais prática de completar o treinamento em jejum é treinar de manhã, antes de tomar café da manhã. A hidratação ainda é importante, então a água ou uma bebida eletrolítica de baixa caloria devem ser consumidas.

O treinamento em jejum é melhor completado com uma intensidade e duração que não requer uma grande contribuição do metabolismo: geralmente é recomendado um treinamento de aproximadamente 60 minutos com intensidade moderada.

O raciocínio por trás do treinamento em jejum é que ele melhora ainda mais as adaptações mitocondriais que ocorrem como resultado do treinamento aeróbico. Isso melhora a capacidade do corpo de usar gordura como fonte de combustível durante o exercício, evitando o glicogênio muscular quando for mais necessário – durante as partes difíceis de uma corrida.

No entanto, no dia da corrida, o corpo também deve poder usar carboidratos como fonte de combustível. É por isso que é melhor selecionar certas sessões de treinamento mais curtas para completar em jejum, enquanto outras devem ser preenchidas em um estado carregado de carboidratos. Isso garantirá que o corpo esteja bem adaptado ao uso de gordura e carboidratos para usar como combustível durante o exercício.

Embora esta abordagem de treinamento leve e competição pesada produz grandes adaptações ao treinamento, há limitações. A principal desvantagem é que, durante essas sessões, a intensidade do exercício pode ser comprometida.

Ao treinar em jejum pela manhã, o glicogênio do fígado é baixo após um período de sono. Isso pode levar à redução da glicemia, fazendo com que o exercício pareça mais difícil. O glicogênio muscular também pode ser baixo dependendo de suas atividades e nutrição na noite anterior, então isso pode fazer sessões de alta intensidade particularmente difíceis de completar.

O treinamento com níveis baixos de glicogênio muscular também pode levar a um ambiente hormonal e metabólico que aumenta a degradação da proteína muscular e pode prejudicar a função imune.

Assim, o treinamento repetido em jejum pode realmente ter efeitos negativos, se realizado ao longo de um período prolongado. Isso novamente enfatiza a importância de dividir seu programa de treinamento, de modo que certas sessões são completadas em jejum para promover adaptações, enquanto outros estão completos com ingestão de carboidratos.

Muitas vezes, as pessoas lutam com o conceito de treinamento em jejum apenas por causa de seu hábito de consumir café da manhã de antemão. Por isso, outra opção é consumir um café da manhã somente com proteína (sem carboidratos) e doses moderadas de cafeína (cerca de 100-150 mg), pois isso ajuda a prevenir a degradação da proteína e reduz o risco de o treinamento em jejum afetar a intensidade do exercício.

Por exemplo, isso pode ser três ovos mexidos e uma xícara de café forte. Como mencionado anteriormente, a hidratação também é importante, de modo que uma bebida eletrolítica de baixa caloria consumida antes e durante o treinamento em jejum pode otimizar a hidratação sem comprometer a adaptação.

Versão a partir de: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/sep/19/fasted-training-eat-before-exercise

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